Si buscas desarrollar masa muscular, necesitarás levantar pesas más pesadas. Pero si buscas tonificar tus músculos y mejorar tu nivel de condición física, entonces las repeticiones altas con pesas livianas pueden ser igual de efectivas. Cuando levantas pesas pesadas, tus músculos pueden fatigarse rápidamente. Levantar pesas más livianas para realizar más repeticiones ayudará a mejorar tu resistencia, por lo que podrás levantar pesas más pesadas durante períodos de tiempo más largos. La resistencia es clave cuando se trata de levantamiento de pesas: cuanta más resistencia tengas, mejores resultados verás. El concepto del continuo fuerza-resistencia postula que la fuerza muscular aumenta a medida que nos volvemos competentes en levantar pesos relativamente pesados ​​para pocas repeticiones.



Luego haz la mayoría de tus series en el rango de repeticiones de hipertrofia. Las altas repeticiones con poco peso generalmente resultan en períodos de descanso y recuperación más cortos. Con este método, no es probable que veas un aumento masivo en la fuerza muscular ni desarrolles músculos significativamente más grandes. Con pocas repeticiones y mucho peso, verás una mayor mejora en la fuerza y ​​el tamaño de los músculos y, al mismo tiempo, disminuirás de manera más significativa la grasa corporal (8).

¿Para Qué Sirven Las Altas Repeticiones Con Poco Peso?

Si buscas desarrollar músculo, es posible que hayas oído que necesitas levantar pesas pesadas. De hecho, levantar pesas ligeras con muchas repeticiones puede ser tan efectivo (y a veces incluso más) que levantar pesas pesadas. En esta publicación de blog, discutiremos los beneficios de muchas repeticiones con poco peso y te daremos algunos consejos sobre cómo incorporar este tipo de entrenamiento en tu rutina de ejercicios. Cuando entrenas para lograr resistencia muscular, buscarás pesos más livianos, lo que puede hacer que algunos muchachos acostumbrados al enfoque de máxima potencia se sientan inseguros. Pero no debes desanimarte cuando trabajas en el extremo inferior del soporte de pesas y realizas series de 12 a 15 repeticiones en lugar de tres a cinco. Desarrollar un físico equilibrado y saludable no se logra únicamente aumentando gradualmente la carga y manteniendo bajas las repeticiones y series de trabajo para que puedas manejar pesos pesados.

• Dicho esto, para aumentar el tamaño y la fuerza (por ejemplo, una repetición máxima), es seguro decir que levantar pesas pesadas para pocas repeticiones es esencial.
• También puedes concentrarte en grupos de músculos específicos, lo que puede ayudar a mejorar tus resultados.
• No tomarse el tiempo para descansar puede, en última instancia, provocar lesiones.
• Dicho esto, levantar pesas más livianas y más pesadas puede ayudar a crear un déficit calórico y ayudar a quemar grasa.

Esto es especialmente beneficioso si tiene problemas o lesiones en las articulaciones. Cuando se trata de levantamiento de pesas, la seguridad de las articulaciones siempre debe ser la máxima prioridad. Repeticiones por serie, con breves períodos de descanso de hasta 30 segundos entre series). Si todas tus series de entrenamiento solo consisten en rangos de peso pesado y bajas repeticiones, es posible que no estés cubriendo tus bases de resistencia. Si ahora solo te concentras en la fuerza muscular, es posible que necesites cambiar la forma en que entrenas para comenzar a desarrollar algo de resistencia. Para obtener los mayores beneficios del levantamiento de pesas y ayudar a quemar más grasa, es necesario tener un plan y cumplirlo. Debes levantar pesas de 3 a 4 días a la semana como mínimo y dejar espacio para el descanso entre los diferentes grupos.

Plan 1: Bajo Peso En Todo El Cuerpo, Muchas Repeticiones

Las repeticiones altas fortalecen los músculos y el tejido conectivo, y también le dan a tu cuerpo un respiro de la rutina de las series de bajas repeticiones. De manera similar, las series de bajas repeticiones aumentan la eficiencia neuromuscular y del SNC.



Estos entrenamientos implican levantar pesas pesadas durante una menor cantidad de repeticiones, lo que puede ayudar a aumentar la masa muscular más rápidamente. Aunque la mayoría de los ejercicios del Método de la Barra se realizan sin pesas, se aplica el mismo concepto de muchas repeticiones y poco peso. En lugar de utilizar pesas externas, muchas posiciones se centran en utilizar el peso corporal o la propia resistencia del cuerpo. Los cuádriceps se contraen constantemente, fortaleciendo el músculo sin peso externo en un número elevado de repeticiones. Esta es también una de las razones por las que el método de la barra es una opción de entrenamiento cruzado popular para los corredores. Los corredores consiguen fortalecer sus cuádriceps de una forma diferente a la vez que aumentan la resistencia muscular y previenen lesiones.

Entrenamientos En Casa Para Mamás, Con Y Sin Pesas

El levantamiento de alta intensidad también conduce a mejoras significativas en la masa muscular o la hipertrofia. Levantar cargas más altas es esencial para maximizar las mejoras en la fuerza muscular. Conociendo estos beneficios de las bajas repeticiones con mucho peso, es posible que sientas curiosidad por saber qué puedes obtener al aligerar la carga y aumentar tus repeticiones (7). Aquellos que ya no están en forma o no tienen experiencia con el entrenamiento de resistencia se beneficiarán más de los entrenamientos con muchas repeticiones y bajo peso. El entrenamiento con muchas repeticiones ofrece los mismos resultados de fuerza y ​​beneficios de resistencia que se obtienen con entrenamientos de repeticiones moderadas y bajas.



El entrenamiento de fuerza debe realizarse de modo que trabaje todos los grupos de músculos principales dos veces por semana. Sin embargo, incluso con ejercicios de levantamiento de pesas con pocas repeticiones y muchas repeticiones, no debes levantar pesas todos los días de la semana.

Press De Hombros De Pie

Si está más interesado en tonificar y esculpir su cuerpo, entonces los entrenamientos con poco peso y muchas repeticiones pueden ser una mejor opción. Estos entrenamientos implican levantar pesas más livianas para realizar más repeticiones, lo que puede ayudar a tonificar y esculpir los músculos sin agregar demasiado volumen. Al final de las 12 semanas, el entrenamiento con repeticiones bajas, moderadas y altas condujo a ganancias similares en el tamaño de los músculos. Las repeticiones altas provocaron tanto crecimiento muscular como los pesos pesados ​​y las repeticiones más bajas.

• Si cambias de series de 10 a series de 3, obligarás a tu cuerpo a enfrentar factores estresantes impactantes y desconocidos, especialmente porque los rangos bajos de repeticiones alientan el uso de pesos mucho más pesados.
• Aunque la mayoría de los ejercicios del Método de la Barra se realizan sin pesas, se aplica el mismo concepto de muchas repeticiones y poco peso.
• Si estás entrenando solo, algunos ejercicios pesados ​​con pesas libres no se prestan a este estilo de entrenamiento porque gastarías demasiado tiempo y energía quitando discos.
• Si todas tus series de entrenamiento solo consisten en rangos de peso pesado y bajas repeticiones, es posible que no estés cubriendo tus bases de resistencia.
• Las repeticiones altas (12 o más repeticiones por serie) desarrollan resistencia muscular, pero en realidad no desarrollan fuerza.
• Debería poder disfrutar de beneficios como la disminución de la grasa corporal, la mejora de la fuerza muscular y el desarrollo de la resistencia muscular.

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